11 de junio de 2014

Cómo bajar el colesterol a través de la dieta


Si te diagnosticaron colesterol alto, la salud de tu corazón está en riesgo porque se pueden tapar tus arterias. Antes de llegar a una medicación para bajarlo, se suele recomendar incluir ciertos alimentos en la dieta, bajar de peso y realizar actividad física.
Para proteger la salud de tu corazón y bajar el colesterol “malo” (LDL) lo que comés diariamente juega un papel muy importante. El tener el colesterol alto puede ser el resultado de una dieta rica en grasas saturadas, colesterol y grasas trans, el estar con sobrepeso y/o el tener la predisposición genética. Una buena idea para bajar el colesterol es disminuir la cantidad de grasas saturadas y trans que consumís. Las grasas saturadas se encuentran en las carnes rojas, entre otros alimentos; y las grasas trans se usan para hacer galletas dulces y saladas, pasteles o tortas. Este tipo de grasas son particularmente perjudiciales, porque elevan el llamado “colesterol malo” (LDL) y disminuyen el llamado “colesterol bueno” (HDL). Otra buena idea es incorporar a tu dieta los alimentos que aparecen a continuación, que te ayudarán a bajar el colesterol malo:

Aceite de oliva: contiene una dosis elevada de antioxidantes que bajan el colesterol malo y dejan intacto el bueno. La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de EEUU) recomienda usar 23 gramos de aceite de oliva al día para beneficiar al corazón. Una manera fácil de incorporarlos a tu dieta es agregándoselo a ensaladas o para cocinar. A la hora de comprar, selecciona siempre el “extra virgen” que es el menos procesado y conserva las cualidades antioxidantes que sirven para bajar el nivel de colesterol.


Pescado y ácidos omega 3: varias investigaciones han demostrado los beneficios de la grasa de los pescados que contienen ácidos omega 3 en abundancia. Esta es buena para el corazón y para reducir el colesterol. El salmón, el atún, las sardinas tienen un alto contenido de este ácido. Se recomienda comer por lo menos dos porciones de pescado a la semana.

Avena: este alimento contiene fibra soluble, conocida por disminuir la absorción de colesterol en el intestino. Esta fibra soluble está presente en otros alimentos como las lentejas, las manzanas, la cebada y las ciruelas.

Nueces y almendras: famosas por ser fuente de grasas buenas, estos alimentos también ayudan a mantener un corazón sano, pues bajan los niveles de colesterol malo en la sangre. Además, mantienen la elasticidad de los vasos sanguíneos. Pero hay que consumirlas con precaución, porque las nueces y almendras contienen muchas calorías.

Vino tinto: El consumo moderado de vino también ayuda a mejorar los niveles de colesterol malo.


Se recomienda no excederse en el consumo de ninguno de estos alimentos, para no ganar peso. Y ganar peso, significa poner en peligro la salud del corazón. Y a todo lo anterior se recomienda agregarle actividad física regular, como por ejemplo, practicar un deporte o caminar al menos 30 minutos por día.

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