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La exposición al frío pone a prueba nuestro sistema inmune. Qué debería contener una dieta para fortalecer las defensas en invierno
El sistema inmune tiene muchas estrategias para enfrentar las infecciones y los antioxidantes se convierten en una importante arma de defensa y control, siendo uno de los elementos clave que necesita el cuerpo para defenderse de los ataques de los virus o bacterias.
Una alimentación que permita fortalecer el sistema inmune debería tener una buena cantidad de fibra además de las vitaminas esenciales. En invierno estamos más propensos a los resfríos y a los trastornos respiratorios y el déficit de vitamina C reduce la resistencia a las infecciones, lo que puede comprometer nuestra salud durante días. Los siguientes son diez alimentos que ayudan a fortalecer el sistema inmune para mantener alejadas a las enfermedades más comunes de esta época.
1. Naranjas: Un vaso de jugo de naranja cubre las necesidades diarias de vitamina
C y es la fruta habitual con mayor contenido en ácido ascórbico, dos vitaminas claves para mantener las defensas. Esta vitamina, presente también en otros cítricos como las mandarinas o los pomelos, estimula el sistema inmune. También tiene un considerable contenido de betacaroteno, que no sólo le confiere su color anaranjado, sino también propiedades antioxidantes. El consumo de naranjas además favorece la absorción del hierro que aportan otros alimentos que ingerimos. Se recomienda, al menos, consumir una naranja por día para aprovechar sus beneficios a la salud.
2. Acelgas: Aportan cantidades similares a la espinaca de magnesio, potasio, calcio, sodio, vitamina C, folatos y hierro. Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Una buena idea es alternar espinacas y acelgas en la dieta.
3. Limón: Es la fruta que proporciona más miligramos de vitamina C por caloría. También tiene propiedades antisépticas y bactericidas que ayudan a prevenir y combatir las infecciones. Por estas propiedades es recomendable en invierno usar su jugo para aderezar ensaladas.
4. Puerro: Esta verdura se destaca por su alto contenido en vitamina C, B6, ácido fólico (una porción de 200 gramos de puerros cocidos aportan el 70% de las necesidades diarias), potasio, calcio y hierro. Es además una buena fuente de fibra y una ayuda para despejar las vías respiratorias.
5. Espinacas: La fuente de energía del famoso dibujito animado Popeye el marino, es una de las verduras con mayor cantidad de vitamina A, C, B6, B2, ácido fólico y entre los minerales magnesio, potasio, zinc y hierro. Es una de las mejores fuentes de vitaminas antioxidantes.
6. Repollo: En crudo tiene más vitamina C que la naranja. Es una buena fuente también de ácido fólico, potasio, hierro, fibra y, sobre todo, de vitamina K, de función antihemorrágica. Esta verdura también es rica en azufre, considerado un potente antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades.
7. Avena: Es uno de los cereales más completos gracias a su excelente aporte de fibra, minerales y vitaminas del complejo B. Estas últimas favorecen la producción de anticuerpos. Una vez en el organismo, el betacaroteno presente en la avena se transforma en vitamina A, la cual es necesaria para mantener en buen estado la piel y las mucosas. La avena aporta 335 calorías por cada 100 gramos, 12 g de proteínas, 60 gramos de hidratos de carbono, 6 gramos de fibra, 7,1 gramos de grasas, 79,6 mg de calcio, 5,8 mg de hierro y 0,52 mg de tiamina.
8. Lentejas: Otro alimento a la vez económico y nutritivo. Al igual que la avena, es rico en vitaminas del complejo B, fibra y minerales. Es recomendable incluirlas 2 veces por semana en la dieta. Pueden mezclarse con arroz para mejorar la cantidad de proteínas.
9. Nueces: La mayor parte de sus calorías provienen de grasas saludables, entre las que se destacan las grasas insaturadas (que ayudan contra el colesterol malo) y un gran contenido de ácidos grasos esenciales omega-6 y 3. Se recomienda para esta época del año el hábito de comer una o dos nueces al día.
10. Agua: Es la base de toda dieta saludable. Nos acordamos más de ella en el verano porque el calor favorece la deshidratación, pero beber agua en invierno es esencial para fluidificar la mucosidad y eliminar toxinas, además de compensar la pérdida de agua en casos de fiebre. Teniendo en cuenta que nuestro cuerpo está compuesto casi en un 80 por ciento de agua, lo ideal es tomar entre dos y dos litros y medio de agua al día.
El estrés y el sistema inmune
Una alimentación variada es la mejor estrategia para enfrentar el invierno, pero para evitar las enfermedades de esta estación es también importante disminuir los niveles de estrés y no fumar. El estrés puede bajar las defensas de manera notable, y cuando las situaciones estresantes se prolongan en el tiempo puede producir efectos devastadores en el sistema inmunológico (inmunosupresión). Entonces, para pasar el invierno sin mayores sobresaltos, ante todo mucha calma y una buena dieta.
8. Lentejas: Otro alimento a la vez económico y nutritivo. Al igual que la avena, es rico en vitaminas del complejo B, fibra y minerales. Es recomendable incluirlas 2 veces por semana en la dieta. Pueden mezclarse con arroz para mejorar la cantidad de proteínas.
9. Nueces: La mayor parte de sus calorías provienen de grasas saludables, entre las que se destacan las grasas insaturadas (que ayudan contra el colesterol malo) y un gran contenido de ácidos grasos esenciales omega-6 y 3. Se recomienda para esta época del año el hábito de comer una o dos nueces al día.
10. Agua: Es la base de toda dieta saludable. Nos acordamos más de ella en el verano porque el calor favorece la deshidratación, pero beber agua en invierno es esencial para fluidificar la mucosidad y eliminar toxinas, además de compensar la pérdida de agua en casos de fiebre. Teniendo en cuenta que nuestro cuerpo está compuesto casi en un 80 por ciento de agua, lo ideal es tomar entre dos y dos litros y medio de agua al día.
El estrés y el sistema inmune
Una alimentación variada es la mejor estrategia para enfrentar el invierno, pero para evitar las enfermedades de esta estación es también importante disminuir los niveles de estrés y no fumar. El estrés puede bajar las defensas de manera notable, y cuando las situaciones estresantes se prolongan en el tiempo puede producir efectos devastadores en el sistema inmunológico (inmunosupresión). Entonces, para pasar el invierno sin mayores sobresaltos, ante todo mucha calma y una buena dieta.
